|
La dieta como aporte de
vitamina K.
Mª Ángeles
Fernández.
Las necesidades diarias de vitamina K vienen determinadas
por factores genéticos. Teniendo en cuenta los homólogos de
vitamina K
almacenados en el hígado, parece que el 40-50% de las
necesidades diarias
proceden de los vegetales (filoquinona); la cantidad restante
procedería de la
biosíntesis intestinal. Se estima que los requerimientos diarios
de vitamina K
oscilan entre 1 y 2 microgramos por Kg de peso.
Los listados de productos con su contenido en vitamina K
son numerosos y no siempre similares. Los márgenes de error van
asociados a las
condiciones de crecimiento del producto, al proceso de
elaboración, a
diferencias geográficas y a variaciones del propio análisis
realizado para
conocer la cantidad de vitamina K en cada producto. Entra dentro
del sentido
común, asimismo, tener en cuenta la flatulencia provocada a
nivel intestinal por
determinados alimentos, elaborados (turrones y mazapanes) o no
(coles y
coliflor), ya que dicha flatulencia es debida a la fermentación
producida por las bacterias (E. Coli) formadoras de vitamina K, por lo que
habría que
controlar la cantidad a consumir (no eliminar). Por otra parte,
aunque nosotros
no hemos encontrado el perejil como rico en vitamina K en ningún
listado serio,ha de pensarse en el uso que tiene en nuestra cultura,
únicamente utilizado para condimentar. Es importante no importar costumbres foráneas a la
hora de
incorporar a la dieta alimentos nuevos que difícilmente van a
mejorar la “dieta
mediterránea” conocida universalmente como la más sana y
equilibrada.
En la tabla que se muestra a continuación se hace referencia a
los alimentos más
ricos en vitamina K1 (filoquinona) por cada 100 gramos de
producto. Hay que
tener en cuenta que muchos de ellos se consumen en muy pequeñas
cantidades: té
verde, té negro, sésamo, etc.
Tabla 2. Contenido de vitamina K1 (VK1) de algunos alimentos
|
Alimentos |
Microgramos. de VK1 por 100 gramos |
|
|
|
|
Derivados lácteos: |
|
|
Nata montada |
6 |
|
Nata congelada |
5 |
|
Queso Roquefort |
5 |
|
Queso Cheddar |
4 |
|
Queso azul |
4 |
|
Leche de soja |
4 |
|
|
4 |
|
Huevos: |
|
|
Huevos
Revultos |
12 |
|
Huevos
fritos |
7 |
|
|
|
|
Carnes y pescados: |
|
|
Mantequilla |
24 |
|
Enlatados en aceite |
24 |
|
Pescados marinados |
23 |
|
Conejo crudo |
12 |
|
Ternera cruda |
9 |
|
Cordero crudo |
7 |
|
Chuleta de ternera |
7 |
|
Croquetas de pescado |
7 |
|
Caballa |
5 |
|
|
|
|
Legumbres y frutos secos: |
|
|
Habas secas |
140 |
|
Pistachos |
70 |
|
Grano de soja seco |
47 |
|
Grano de soja asado |
37 |
|
Lentejas secas |
22 |
|
Judía blanca seca |
19 |
|
Nueces |
13 |
|
Garbanzos |
12 |
|
Judías (alubias) pintas secas |
10 |
|
Semillas de sésamo secas |
8 |
|
Judía blanca tierna hervida |
8 |
|
|
|
|
|
|
|
Harinas y derivados: |
|
|
Tarta de arándanos |
25 |
|
Galletas de mantequilla |
13 |
|
Salvado de trigo |
10 |
|
Avena |
10 |
|
Pan de pasas |
8 |
|
Pan de maíz |
7 |
|
|
|
|
Frutas: |
|
|
Kiwi pelado |
25 |
|
Calabaza |
16 |
|
Ciruela claudia |
15 |
|
Aguacate |
14 |
|
Uva verde |
8 |
|
Arándanos |
6 |
|
Dátiles frescos |
6 |
|
Pera con piel |
6 |
|
Uva roja |
5 |
|
|
|
|
Verduras: |
|
|
Lechuga |
850 |
|
Col rizada |
817 |
|
Col verde |
487 |
|
Col rizada blanca |
440 |
|
Coles de Bruselas |
438 |
|
Espinacas |
360 |
|
Berros |
315 |
|
Col (berza) |
289 |
|
Nabizas |
251 |
|
Endivia |
231 |
|
Brécol fresco o congelado |
192 |
|
Hojas verdes de cebollino |
190 |
|
Mostaza verde |
170 |
|
Lechuga iceberg y otros tipos |
123 |
|
|
|
|
Aceites: |
|
|
Aceite de soja |
193 |
|
Aceite de colza |
127 |
|
Aceites para ensaladas |
123 |
|
Mayonesa |
63 |
|
Margarina |
51 |
|
Aceite de oliva |
48 |
|
|
|
|
Bebidas: |
|
|
Hojas de té verde secas |
964 |
|
Hojas de té negro secas |
342 |
|
|
|
|
Varios: |
|
|
Encurtidos |
21 |
|
Palomitas de maíz |
20 |
|
Patatas fritas (papas) |
12 |
Volver
|
