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La dieta como aporte de vitamina K.

Mª Ángeles Fernández.

 

Las necesidades diarias de vitamina K vienen determinadas por factores genéticos. Teniendo en cuenta los homólogos de vitamina K almacenados en el hígado, parece que el 40-50% de las necesidades diarias proceden de los vegetales (filoquinona); la cantidad restante procedería de la biosíntesis intestinal. Se estima que los requerimientos diarios de vitamina K oscilan entre 1 y 2 microgramos por Kg de peso.

Los listados de productos con su contenido en vitamina K son numerosos y no siempre similares. Los márgenes de error van asociados a las condiciones de crecimiento del producto, al proceso de elaboración, a diferencias geográficas y a variaciones del propio análisis realizado para conocer la cantidad de vitamina K en cada producto. Entra dentro del sentido común, asimismo, tener en cuenta la flatulencia provocada a nivel intestinal por determinados alimentos, elaborados (turrones y mazapanes) o no (coles y coliflor), ya que dicha flatulencia es debida a la fermentación producida por las bacterias (E. Coli) formadoras de vitamina K, por lo que habría que controlar la cantidad a consumir (no eliminar). Por otra parte, aunque nosotros no hemos encontrado el perejil como rico en vitamina K en ningún listado serio,ha de pensarse en el uso que tiene en nuestra cultura, únicamente utilizado para condimentar. Es importante no importar costumbres foráneas a la hora de incorporar a la dieta alimentos nuevos que difícilmente van a mejorar la “dieta mediterránea” conocida universalmente como la más sana y equilibrada.

En la tabla que se muestra a continuación se hace referencia a los alimentos más ricos en vitamina K1 (filoquinona) por cada 100 gramos de producto. Hay que tener en cuenta que muchos de ellos se consumen en muy pequeñas cantidades: té verde, té negro, sésamo, etc. 


Tabla 2. Contenido de vitamina K1 (VK1) de algunos alimentos

 

Alimentos

Microgramos. de VK1 por  100 gramos

 

 

Derivados lácteos:

 

Nata montada

6

Nata congelada

5

Queso Roquefort

5

Queso Cheddar

4

Queso azul

4

Leche de soja

4

 

4

Huevos:

 

Huevos Revultos

12

Huevos fritos

7

 

 

Carnes y pescados:

 

Mantequilla

24

Enlatados en aceite

24

Pescados marinados

23

Conejo crudo

12

Ternera cruda

9

Cordero crudo

7

Chuleta de ternera

7

Croquetas de pescado

7

Caballa

5

 

 

Legumbres y frutos secos:

 

Habas secas

140

Pistachos

70

Grano de soja seco

47

Grano de soja asado

37

Lentejas secas

22

Judía blanca seca

19

Nueces

13

Garbanzos

12

Judías (alubias) pintas secas

10

Semillas de sésamo secas

8

Judía blanca tierna hervida

8

 

 

 

 

Harinas y derivados:

 

Tarta de arándanos

25

Galletas de mantequilla

13

Salvado de trigo

10

Avena

10

Pan de pasas

8

Pan de maíz

7

 

 

Frutas:

 

Kiwi pelado

25

Calabaza

16

Ciruela claudia

15

Aguacate

14

Uva verde

8

Arándanos

6

Dátiles frescos

6

Pera con piel

6

Uva roja

5

 

 

Verduras:

 

Lechuga

850

Col rizada

817

Col verde

487

Col rizada blanca

440

Coles de Bruselas

438

Espinacas

360

Berros

315

Col (berza)

289

Nabizas

251

Endivia

231

Brécol fresco o congelado

192

Hojas verdes de cebollino

190

Mostaza verde

170

Lechuga iceberg y otros tipos

123

 

 

Aceites:

 

Aceite de soja

193

Aceite de colza

127

Aceites para ensaladas

123

Mayonesa

63

Margarina

51

Aceite de oliva

48

 

 

Bebidas:

 

Hojas de té verde secas

964

Hojas de té negro secas

342

 

 

Varios:

 

Encurtidos

21

Palomitas de maíz

20

Patatas fritas (papas)

12

 

 

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   Mª Ángeles Fernández Fernández

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